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        與壓力和諧相處

        2020年09月30日來源:北京考試報

        案例:不知不覺間,開學已滿一個月,高三生已經體驗了緊張、有序、充實的高考備考生活。相信每個人的感受很多,這些都需要大家及時總結,調整狀態,在下一階段的學習和生活中不斷進步。在這些感受中,壓力感可能是很多考生的突出感受,而如何看待、應對壓力,是需要仔細思考、正確處理的。為此,筆者給考生如下一些建議:

        一、正確看待壓力

        提醒那些“過分放松”的考生:水不加壓,上不了高山;人不加壓,難以成長。人生如逆水行舟,不進則退。如果沒有適度的壓力,人們往往會放松對自己的約束,或者遷就自己,對該做的事情遲遲下不了決心。相反,若能擁有適度的壓力,就能使自己主動克服缺點,增強做事的決心,最終實現目標。給自己一個合理的壓力,與壓力和諧相處,不要談“壓”色變,適度的壓力反而能讓考生看到一個更強大的自己。

        如果自感壓力過大,甚至出現焦慮情緒,建議考生首先記住一句話:“焦慮是人類的天性?!北热?,面前有一只猛獸,你必然會緊張起來,這是人類為了生存與生俱來的本領。而焦慮由于有情緒的參與,所以它是人類特有的應對特定事物的緊張狀態。既然是人類的本性,我們不可能限制它的發生。另外,如果考生在重大考試前出現睡不著覺的情況,甚至就在考前一天晚上睡不著覺,送給大家一句話:“Take It Easy!”心理學家利用實驗證明出一個結論——人類在應激狀態下,可以保持長時間的興奮狀態。所以,如果考試前夕沒有睡好覺,不必緊張,告訴自己“考完試我要補覺”就可以了。

        二、準確評價自己

        備考期間最重要的是建立自信。自信是保持心理穩定的重要條件,是成功的精神力量。不少考生的壓力首先來源于缺乏自信。因此要想在高考中順利過關,首先就要學會充滿自信。那么,怎樣才能在備考時充滿自信呢?

        第一,對消極的自我意識進行自我辯論。高考還未進行,一切尚未定論。雖然平日學習也有不少薄弱環節,但以往的成績也證明自己是有一定實力的,現在的任務是要有條不紊地復習,保持良好的心態去迎接考試,只有不為高考過度擔心,才能保證正常發揮。第二,積極自我暗示或榜樣自居。告訴自己“我能行”“我喜歡自己”“我有應變能力和承受能力”。不僅要口頭上對自己這樣說,還要找到各種理由真誠地告訴自己,使自己相信這些。第三,正確對待日常測試成績。高考成績與日常測試成績既相互聯系,也相互獨立。所以不要因為一次或幾次小測試的成績不理想,就給自己下了最終定論。

        三、科學設定目標

        目標的設定一定要根據自己原有的平均水平??忌P注“平均”這兩個字,準確的實力應該是自己近期多次同類型考試成績或排名的平均值,而切合實際的目標應該設在稍高于這個平均值的地方。把目標設在“考得最好的那次”和“最近一次考試成績”上都是不合理的,只會增加備考壓力或誘發考后后悔的情形。

        若考生在備考期間成績經常起伏不定,建議多問問自己“有近期目標嗎?”因為,這是成績起伏不定的一個重要問題。高考這個目標固然重要,但對考生來講,它起到的作用是很渺茫的,激勵水平非常有限,只有近期目標才是激勵一步一個腳印前進的根本。因此,建議大家心中除了擁有“高考目標”這樣的長遠目標外,還要分解目標,可以經常問問自己:這學期期末考試目標是什么?期中考試目標是什么?月考目標是什么?這周的學習目標是什么?甚至是今天的復習計劃是什么?只有這樣,才能讓自己切實有效地投入到復習備考中去。

        四、調節備考情緒

        首先,尊重肌體“語言”。當感到勞累時,那就是肌體在提醒考生該休息、調整了。每個人的肌體結構不同,對疲勞的耐受力也不一樣。尊重肌體感受,不要給自己安排承受不了的任務,更不要每天都“開夜車”,因為那會影響學習的情緒。當疲勞、低效時,就設法調整、放松,使自己常處于適度興奮的狀態為宜。

        其次,適度地原諒自己。為增加把握,考生總有一種對學習過程和學習目標樹立高要求的傾向,但結果常常是不如愿。這時,考生要接受現實,適度地原諒自己,不要總在不滿意中空耗心理能量,盡最大努力就好。

        最后,給考生一些減壓方法:第一,聽音樂。自己喜歡什么風格的音樂就選擇什么風格的來聽。有時候在不打擾別人的情況下可以大聲地唱出來,借以發泄自己的情緒。第二,散步。每天晚飯后和父母散散步,呼吸戶外新鮮空氣,是非常好的舒心方式。第三,深呼吸。深呼吸是調整情緒的一種很簡單的方法,閉上眼睛,坐在椅子上,吸氣時要緩慢,呼氣時更要緩慢。

        北京市第二中學分校心理教師、德育副主任 魏興


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